Frau macht Yoga im Park, daneben steht ihr E-Bike.

Fit mit dem E-Bike?

So fördert ein E-Bike deine Fitness und Gesundheit

Das Vorurteil, E-Bikes seien für die Fitness nicht sportlich genug, hält sich hartnäckig. Viele Menschen halten E-Bikes für keine echte Alternative zum Radfahren, weil sie angeblich nicht genug Bewegung bieten. Es ist Zeit, mit diesem Vorurteil aufzuräumen. Wir zeigen dir, warum E-Bike-Fahren gut für deine Fitness und Gesundheit ist.

Zwei Personen stehen mit dem E-Bike auf einem Berg.

E-Bike-Fitness: Das erwartet dich in diesem Ratgeber

Ist E-Bike-Fahren Sport?

An dieser Frage scheiden sich die Geister. Was macht Sport per Definition aus? Wikipedia fasst unter Sport verschiedene Formen von Bewegung, Spielen und Wettkämpfen zusammen, die in der Regel mit körperlichen Aktivitäten des Menschen zusammenhängen. Ein gesundheitlicher Aspekt der sportlichen Betätigung wird als wesentlich angesehen. Letztendlich musst du dir diese Frage individuell beantworten. Unstreitig ist, dass Sport eine körperliche und/oder geistige Anstrengung erfordert. Um eine Aktivität als sportlich zu bezeichnen, musst du dich dabei anstrengen oder bewegen, wobei die Aktivität selbst der Zweck ist.

Ist E-Bike fahren denn nun Sport? Wir sagen: ja, denn

  • mit modernen E-Bikes kannst du sportlich fahren,
  • auch ältere Menschen bleiben mit E-Bikes in Bewegung und
  • E-Bikes sind ein guter Einstieg für Menschen mit (noch) geringer Fitness.

Dass E-Bikes dem Gesundheitsaspekt Rechnung tragen, zeigen wir dir im nächsten Abschnitt.

Zwei Personen fahren mit E-Bikes eine Brück entlang.

Ist E-Bike-Fahren gesund?

Das Fahren mit E-Bikes ist gut für Körper und Seele. Das lässt sich eindeutig untermauern mit einigen wichtigen gesundheitsfördernden Aspekten:

E-Bike-Fahren

  • kräftig die Muskulatur,
  • erleichtert das Abnehmen,
  • stärkt das Immunsystem,
  • fördert die Durchblutung und
  • schont die Gelenke.

Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Eine Studie der University of Colorado zeigt, dass die regelmäßige Nutzung eines E-Bikes deine Fitness aktiv verbessert und dir ein effektives Training ermöglicht. Gleichzeitig wirkt es sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus, insbesondere bei Fahrern, die zuvor eher weniger Bewegung hatten.

E-Bikes bieten dir durch ihren eingebauten Motor eine leichte Unterstützung, wobei du noch selbst in die Pedale trittst. Dadurch legst du leichter größere Entfernungen zurück und bewältigst selbst hügeliges Gelände.

Verbesserte Blutzuckerregulierung und Fitness

Das Forscherteam der University of Colorado wollte herausfinden, ob E-Bikes körperlich inaktiven Nicht-Radfahrern helfen, das empfohlene Bewegungspensum zu erreichen. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) brauchen Erwachsene im Schnitt ungefähr 150 Minuten Bewegung pro Woche. Für die Studie in Colorado wurde eine Gruppe eher unsportlicher Pendler zusammengestellt. Die Forscher untersuchten verschiedene gesundheitliche Aspekte bei den Freiwilligen, einschließlich der Blutzuckerregulierung und der Fitness. Die Probanden fuhren dreimal pro Woche mindestens 40 Minuten lang mit dem E-Bike in einer Geschwindigkeit und Intensität ihrer

Wahl. Dabei trugen sie einen Herzfrequenzmesser und ein GPS-Gerät. Nach einem Monat unterzogen sich die Freiwilligen einem weiteren Gesundheitscheck. Die Forscher stellten Verbesserungen im Atem- und Herz-Kreislauf-System der Radfahrer fest, darunter eine erhöhte aerobe Kapazität (maximale Sauerstoffaufnahme) und eine verbesserte Blutzuckerkontrolle.

Laut Aussagen des Forscherteams erleichtert zum Beispiel Pendeln mit dem E-Bike Menschen, die körperliche Aktivität in ihren Alltag zu integrieren, ohne dass sie dafür extra Zeit einplanen müssen. So tragen E-Bikes zur Fitness bei, indem sie dir schlichtweg Bewegung verschaffen. Weitere Aspekte, durch die E-Bikes deine Fitness steigern, verraten wir dir im Folgenden.

Wie verbessere ich meine Fitness mit dem E-Bike?

Ein E-Bike ist ein hybrides Fahrzeug – es fährt eben nicht von allein, sondern du musst selbst treten. Es kommt dabei darauf an, wieviel Unterstützung du dir zuschaltest. Hier liegt ein klarer Vorteil des E-Bikes in der Anpassung an individuelle Bedürfnisse und Ziele. Eine interessante Studie zur körperlichen Aktivität von E-Bike-Nutzern im Vergleich zu konventionellen Fahrradnutzern und Nicht-Radfahrern liefert Einblicke in das Zusammenspiel von E-Bike und Fitness. Die wichtigsten Fitnessaspekte stellen wir dir hier kurz vor.

E-Bike-Fahren mit und fürs Herz

Erwiesenermaßen ist die Herzfrequenz beim E-Bike-Fahren fast so hoch wie beim unmotorisierten Fahrradfahren. Das ist gut für das Herz-Kreislauf-System, den Blutdruck und die Blutgefäße. Die erhöhte Aktivität steigert die Aufnahme von Sauerstoff im Blut sowie die Herzaktivität und verringert so das Risiko auf einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Frische Luft und Sonne satt – das tut gut

Anders als zum Beispiel in stickigen öffentlichen Verkehrsmitteln oder im Auto, bist du mit dem E-Bike an der frischen Luft. Die sauerstoffreiche Luft ist förderlich für deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Der angeregte Kreislauf versorgt dein Gehirn mit mehr Sauerstoff und hält es fit.

Beim E-Bike-Fahren bist du außerdem draußen in der Sonne unterwegs. Dein Körper braucht das Sonnenlicht unter anderem für die Produktion von Vitamin D. Die unter dieser Bezeichnung zusammengefassten Stoffe sind wichtig für den Knochenstoffwechsel und -aufbau, das Immunsystem und die Psyche. Die Vorstufe zu diesem Vitamin baut der Körper selbst in der Haut auf. Durch UV-B-Einstrahlung wird daraus Vitamin D gebildet.

Stress abbauen mit dem E-Bike

Zusätzlich zu den bereits erwähnten Stoffen schüttet dein Körper beim Fahren mit dem E-Bike Endorphine, also Glückshormone, aus. Das macht nicht nur Freude und Lust auf die nächste E-Bike-Tour, sondern steigert auch dein Wohlbefinden.

Dazu trägt auch die verfügbare Zeit bei, die du mit dem E-Bike gewinnen kannst. Vielleicht erübrigt sich dein Gang ins Fitnessstudio oder du sparst Zeit auf dem Weg von und zur Arbeit. Die gewonnene Zeit kannst du als Quality Time oder gar für weitere sportliche Aktivitäten und Fitness nutzen. Dabei konzentrierst du dich voll auf die Fahrt – du kannst einfach keine Anrufe entgegennehmen oder E-Mails schreiben, die dich vielleicht im Auto oder ÖPNV schon in Beschlag nehmen und stressen könnten.

Aus diesem Grund eignet sich E-Bike-Fahren zum Stressabbau und trägt zu deiner Fitness bei. In Stressphasen produziert der Körper vermehrt Adrenalin, das unseren Körper vorübergehend leistungsfähiger macht. Allerdings bauen wir modernen Menschen es im Alltag nicht mehr entsprechend ab. Die leichte Anstrengung bei einer Fahrt mit dem E-Bike verringert den Adrenalinspiegel im Körper, ohne dass du dabei zu sehr ins Schwitzen gerätst. Du hast also etwas Bewegung und musst dennoch nicht befürchten, schweißgebadet in der Arbeit anzukommen.

Schließlich wirkt E-Biken beruhigend und macht dich stressresistenter. Das sind wichtige Voraussetzungen für deine Fitness, ganz nach dem Motto: „Ein gesunder Geist wohnt in einem gesunden Körper“.

Mit dem E-Bike motiviert zu mehr Fitness

In der oben genannten Studie gaben E-Bike-Fahrer im Vergleich zu Fahrradfahrern längere Entfernungen an, die sie zurückgelegt hatten. Weitere Strecken und die häufigere Benutzung steigern die Ausdauer, trainieren die Kondition und fördern den Muskelaufbau. Die häufigere Nutzung erklärt sich durch die niedrigere Hemmschwelle: im Vergleich zum herkömmlichen Rad überwindest du leichter den „inneren Schweinehund“ und fährst mehr. Die Studie ergab, dass die Hürde, auf ein E-Bike zu steigen deutlich niedriger ist als beim Fahrrad. Dies führte auch dazu, dass Probanden ihr Auto öfter zu Hause stehen ließen, wenn sie zur Arbeit fuhren.

Zugegeben, das Fahren mit einem E-Bike erfordert nicht so viel Kraft wie unmotorisiertes Radfahren. Allerdings kompensierst du dies auf einem E-Bike durch eine höhere Fahrfrequenz und Geschwindigkeit. Du legst einfach längere Strecken zurück oder überwindest mehr Höhenmeter. Die häufige Nutzung hat einen deutlichen Trainingseffekt auf deine Fitness und Muskeln.

Fettverbrennung

Die regelmäßige Bewegung regt deinen Stoffwechsel an, dein Körper verbrennt so Kalorien. Sportmediziner sprechen von einem Verbrauch von ungefähr 300 Kalorien pro Stunde bei mittlerer Anstrengung. Zusätzlich sorgen die aufgebauten Muskeln dafür, dass dein Körper mehr Energie umsetzt.

Für Menschen, die unter ihrem Übergewicht leiden, ist Radfahren unter Umständen eine beschwerliche Aktivität. Hier schafft ein E-Bike Abhilfe, indem es das Treten unterstützt. Je nach Unterstützungsgrad musst du selbst mehr oder weniger Tretkraft aufbringen. Das ermöglicht ein zielgerichtetes Training, da du mit hoher Unterstützung beginnen und später den eigenen Einsatz erhöhen kannst. Mit steigender Fitness ist immer weniger Unterstützung nötig und es werden mehr Kalorien verbrannt.

Tipps für deine Fitness mit dem E-Bike

Nun ist klar, dass ein E-Bike Fitness und Gesundheit positiv beeinflusst. Um mit dem E-Bike fit zu bleiben, gibt es einige Tipps zu beachten.

Fahre regelmäßig und weit

Fahre so lange Strecken wie möglich, um den geringeren Kraftaufwand im Vergleich zum Fahrrad zu kompensieren. Steige häufig und regelmäßig auf dein E-Bike. Kontinuierliches Fahren ist wichtig für Fitness, Muskelaufbau und Fettabbau.

Fahre im aeroben Stoffwechselbereich

Versuche, bei moderatem Tempo im aeroben Bereich zu fahren. Bei einem aeroben Prozess werden Nährstoffe mit Hilfe von Sauerstoff verbrannt, um aus ihnen Energie zu gewinnen. Dein E-Bike hilft dir, im aeroben Bereich zu bleiben. Bei zu hoher Belastung genügt der vorhandene Sauerstoff nicht mehr und dein Körper muss Energie anaerob erzeugen. Die Folgen sind ein zu hoher Puls und eine übermäßige Herzfrequenz, Muskelübersäuerung (Muskelkater) und Erschöpfung.

Wähle deinen passenden Unterstützungsgrad

Nimm den Motor nach und nach immer weniger zu Hilfe. Mit zunehmender Fitness wirst du belastbarer und sportlicher. Teste dabei verschiedene Gänge beziehungsweise Unterstützungsgrade und Geschwindigkeiten auf unterschiedlichen Ebenen und Geländearten. Vielleicht traust du dich bald, eMountainbike-Touren zu unternehmen?

Entscheide dich für das E-Bike statt für das Auto

Nimm für längere Strecken und den Arbeitsweg das E-Bike statt des Autos. Der wöchentliche Großeinkauf ist mit dem Bike schwer zu bewältigen. Jedoch kannst du so manche kleinere Besorgung mit dem E-Bike erledigen. Ebenso kannst du mit deinem E-Bike zum Familienbesuch oder Treffen mit Freunden im Nachbarort radeln. Ein Arzttermin in der nächstgrößeren Stadt ist auch kein Problem. Vor allem der Weg ins Büro ist eine sehr gute Gelegenheit zum E-Biken. Schließlich geht es beim Thema E-Bike und Fitness darum, dich im Alltag so viel wie möglich zu bewegen.

Ein Mann und eine Frau sind mit ihren E-Bikes auf einem Berg angekommen.

E-Bike & Fitness: Vorteile aus sportlicher Sicht

An dieser Stelle kommen die vielen Vorteile des E-Bikes am stärksten zum Tragen. Tatsächlich geht E-Biken oft schneller und spart Zeit. Das Auto wird bei viel Verkehr auf den Straßen eher zur Belastung und muss dann noch irgendwo geparkt werden. Die Öffentlichen fahren eben nicht immer dann, wenn du sie brauchst, oder nicht dorthin, wohin du willst. Zu Fuß gehen ist schön und gut, aber oftmals zu weit oder zu anstrengend. Dasselbe gilt für ein normales Fahrrad, vor allem wenn du an deinem Ziel nicht völlig außer Puste sein möchtest.

Auf der einen Seite passt das E-Bike daher gut in unsere schnelllebige „Termingesellschaft“. Auf der anderen Seite gleichst du den Terminstress durch die Zeitersparnis und den Entspannungseffekt auf dem E-Bike wieder aus. Du kommst pünktlich und direkt an dein Ziel und betätigst dich dabei sportlich. Darauf kommt es an.

Das Fahren mit dem E-Bike hilft deiner Fitness auf die Sprünge, da es ein effektiveres Training gewährleistet. Du vermeidest eine Überbelastung deines Körpers sowohl was deine Kondition angeht als auch deine Muskeln und Gelenke. Übersäuerte Muskeln bedeuten Muskelkater, der dich vielleicht davon abhält, gleich wieder auf das Bike zu steigen. Überstrapazierte Gelenke sind nicht nur schmerzhaft, sondern können auch zu gesundheitlichen Problemen führen. Fahren mit dem E-Bike gilt als besonders gelenkschonende Betätigung.

Zu guter Letzt macht das E-Bike nicht nur in puncto Fitness vieles möglich. Sportliches Bergfahren ist dank Motorunterstützung nicht mehr nur etwas für Mountainbiker. So kommen auch „Ungeübte“ auf den Geschmack und in den Genuss dieser schönen Aktivität. Ebenso sind vor allem körperlich beeinträchtigte Menschen in der Lage, mit dem E-Bike schöne Touren zu machen. Sogar chronisch Erkrankte, die beispielsweise unter Asthma leiden, haben damit die Chance auf ansonsten undenkbare sportliche Betätigungen. Zudem hilft das E-Bike älteren Menschen, möglichst lange mobil und fit zu bleiben.

Eine Frau fährt auf E-Bike durch Stadtpark.

Fit mit E-Bike und Apps

Wenn du es mit E-Bike und Fitness ernst meinst, leg dir eine gute Fitness-App zu. Die drei beliebtesten haben wir hier zusammengestellt:

  • Komoot begleitet nicht nur Wanderer auf ihren Touren. Die App verzeichnet auch zahlreiche Fahrradwege. Außerdem kannst du zurückgelegte Strecken per GPS nachverfolgen und speichern.
  • Strava bietet nicht nur eine große Auswahl an Sportarten, sondern auch ein integriertes soziales Netzwerk, in dem du dich mit anderen Nutzern austauschen kannst. Die App eignet sich besonders fürs Biken. Viele der Funktionen von Strava sind jedoch nur in der Bezahlversion verfügbar.
  • Garmin Connect verfügt über ähnliche Funktionen wie Strava. Du kannst deine Aktivitäten teilen und Leistungsdaten anzeigen. Garmin Connect sammelt Trainingsdaten von all deinen Garmin-Geräten. Wenn du beispielsweise zusätzlich einen Fahrradcomputer und eine Laufuhr verwendest, werden alle Aktivitäten an einem Ort gespeichert.

Vorurteil widerlegt: E-Bike hat Fitness-Effekt

Wir halten fest: E-Bike-Fahren ist gesund – wie jede Art von körperlicher Betätigung. Ein großer Fitnessgewinn ist aber nur zu erwarten, wenn du selbst richtig in die Pedale trittst.

Wenn du zu sportlichen Zwecken auf ein E-Bike steigst, statt auf ein normales Fahrrad, wird dein Fitnesslevel im Vergleich nicht in die Höhe schnellen. Nutzt du jedoch das E-Bike anstelle des Autos oder ehe du dich überhaupt nicht bewegst, ist das in jeder Hinsicht ein Gewinn für deine Fitness.

Die oben genannten Studien widerlegen das weit verbreitete Vorurteil, E-Bike-Fahren sei unsportlich. Zwar ist der Trainingseffekt mit einem E-Bike nicht so hoch wie mit einem herkömmlichen Fahrrad, aber du muss trotzdem Kraft aufwenden, um dich zu bewegen. Dabei verbraucht dein Körper Kalorien. Du trainierst maßvoll, ohne dich zu überlasten. Ein E-Bike hilft dir beim Abnehmen oder beim (Wieder-)Einstieg in den Sport. Wenn du dir ein sportlicheres Training wünschst, ist ein eMTB ideal.

Nutze einfach unseren E-Bike-Finder , um ein passendes Rad für dich zu finden. Welches auch immer du dir aussuchst, es wird deine Motivation steigern und dich für deine Anstrengungen belohnen. Nicht zuletzt ist E-Bike-Fahren nicht nur gut für deine Fitness und Gesundheit, sondern macht auch eine Menge Spaß.